La pliométrie basse

Attention, méthode qui peut faire des dégâts si elle est mal faite....

Séance de pliométrie au niveau des fléchisseurs du coude (et des doigts...)

ATTENTION : NE JAMAIS FAIRE DE MUSCULATION APRES UNE SEANCE DE GRIMPE 

Objectif :  gagner en vitesse de montée en force (capacité à contracter rapidement un muscle)

Grimpeur type : grimpeurs expérimentés (si mal fait...).

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100% (cf chapitre 7)

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 1 à 3 à deux bras (sur une barre)

Repos entre les séries : 10 minutes. Repos entre les répétitions : 3 à 5 min.

1 répétition = faire une traction explosive, lâcher la barre (ou la prise), reprendre la barre, freiner la descente, et SANS TEMPS D'ARRET, enchaîner sur une autre traction.

Surcompensations :

Pour une séance, selon la prise utilisée, on surcompense entre 3 et 5 jours (si l'effort est trop important, on passe sur de la pliométrie "moyenne" ou "haute", on aura une surcompensation de 10 jours...)

Pour un cycle, surcompensation au bout de trois semaines environ.

Avantages :

De très bons résultats pour augmenter sa vitesse de montée en force. C'est là tout l'intérêt d'un grimpeur de bloc, puisqu'il faut être capable de tenir la prise le plus rapidement possible, souvent après un effort dynamique !

Inconvénients :

Si cette méthode est mal faite, risques d'efforts excentrique, et donc de tendinites (au mieux). La pliométrie basse est normalement réservée à tous. Comme il est difficile de la doser en escalade, il vaut mieux prendre quelques précautions...

Remarque :

Vous pouvez varier les prises pour travailler davantage les fléchisseurs des doigts. Sur une barre, en effet, on travaillera surtout les fléchisseurs des bras.