L'isométrie totale

L'isométrie totale, c'est un effort tenu au maximum de ses possibilités (en une RM), entre 30 secondes et 1min30 (on se limite à cette dernière valeur en escalade !).

Séance d'isométrie totale au niveau des fléchisseurs du coude

ATTENTION : NE JAMAIS FAIRE DE MUSCULATION APRES UNE SEANCE DE GRIMPE 

Il n'est pas du tout conseillé de perdre son temps avec une telle séance en escalade, puisqu'il est assez rare d'avoir besoin de bloquer à un bras pendant 30 secondes ! Gardez votre énergie et votre temps pour de l'isométrie maximale.

Séance d'isométrie totale au niveau des fléchisseurs des doigts

Objectif : améliorer le temps de suspension

Grimpeur type : pour tout le monde ! Les bras "daubent", on ne tient plus les prises...

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100% (cf chapitre 7)

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 3 (suspensions à deux bras obligatoirement)

Repos entre les séries : 10minutes. Repos entre les répétitions : 5 minutes.

1 répétition = 1 suspension (au maximum de ses possibilités)

Remarque importante :

Lors de la première suspension, la tenue optimale est d'environ 50 secondes à 1 minutes. Pourquoi ? Pour pouvoir tenir au moins 30 secondes lors de votre dernière répétition !

Surcompensations :

Pour une séance, il faut attendre environ 3 à 5 jours

Pour un cycle, il faut attendre 6 semaines environ

Avantages :

Gain de force rapide, gain à l'angle de travail.

Inconvénients :

En cas de cycle, veiller à ne pas se mettre en surentraînement. Si vous faîtes trois semaines où vos bras puisent dans leurs réserves, ne rajoutez pas d'efforts de résistance en plus...cf rubrique "construire un cycle".

Résultats probables :

J'ai longuement étudié les cycles d'isométrie totale, sur plusieurs grimpeurs de tous niveaux (dont équipe de France). Les résultats sont variables selon les grimpeurs (entre 15% de surcompensation, jusqu'à 40%). Si le grimpeur de difficulté doit connaître une seule chose dans son entraînement physique, c'est bien son délai de surcompensation en isométrie totale ! 40% de 1 minute de tenue (on va dire une prise d'un cm), c'est plus qu'il ne faut pour départager le premier et le dernier de la finale ! On verra dans les rubriques "Analyse de séances d'escalade" et "construire un cycle" l'importance de cet effort.