L'isométrie maximale

L'isométrie maximale, c'est un effort tenu au maximum 5 à 10 secondes (pour une RM).

Exemple 1 :

Séance d'isométrie maximale au niveau des fléchisseurs du coude

ATTENTION : NE JAMAIS FAIRE DE MUSCULATION APRES UNE SEANCE DE GRIMPE 

Objectif : améliorer la composante nerveuse de la contraction, et donc la durée de maintien de la position à 90° par exemple (angle avant-bras / bras = 90°)

Grimpeur type : a du mal à bloquer à un bras, ce qui le limite dans certains mouvements.

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100% (cf chapitre 7)

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 3 pour chaque bras

Repos entre les séries : 10minutes. Repos entre les répétitions : 3 minutes.

1 répétition = 1 suspension (au maximum de ses possibilités, donc entre 4 et 8 secondes) à un bras, en s'aidant (soit avec une mauvaise prise, soit avec un élastique au niveau des jambes pour s'alléger).

Alterner les deux bras : bras le moins fort, puis l'autre.

Surcompensations :

Pour une séance, il faut attendre environ 7 à 10 jours

Pour un cycle, il faut attendre 9 semaines environ

Avantages :

Gain de force rapide, gain à l'angle de travail.

Inconvénients :

Gain à l'angle de travail (l'angle de 90° est le meilleur compromis), perte en vitesse de contraction, défavorable à la motricité.

Exemple 2

Séance d'isométrie maximale au niveau des fléchisseurs des doigts

Tout se passe exactement de la même manière que précédemment, sauf qu'on se suspend bras tendu.

Remarques :

- Redoutable pour travailler des préhensions en "tendu" (attention, déconseillé en "arqué"), mais les "pinces".

- Attention aux délais de surcompensation. Parfois, ce n'est pas la fatigue des fléchisseurs des doigts qui limite la tenue de prise (à un bras), mais...le gainage ! Si c'est le cas, profitez-en, c'est très efficace, mais méfiez-vous des délais de surcompensation (on peut avoir un peu de concentrique, voire un peu d'excentrique) qui peuvent avoir lieu un peu avant, ou un peu après !

A titre d'exemple :

Quelques résultats probables pour un cycle (cf rubrique "construire un cycle") :

Si vous tenez environ 2 à 4 secondes une position isométrique maximale, il n'est pas rare, au bout de 9 semaines, de tenir une dizaine de secondes !