Le concentrique maximal

Quelques données sur le concentrique :

C'est le régime qui sollicite le plus l'activité nerveuse. Il n'entraîne pas de perturbations importante dans l'escalade proprement dite. Enfin, les méthodes de préparation en concentrique sont nombreuses, on peut donc varier le travail !

Exemple du concentrique maximal, au niveau des fléchisseurs du coude (biceps...)

NE JAMAIS FAIRE DE MUSCULATION APRES UNE SEANCE DE GRIMPE

Objectif :

Gagner en force maximale

Grimpeur type : sait faire une dizaine de tractions à deux bras, mais ne peut tracter à un bras.

Tâche à réaliser :

POUR UNE SEANCE à 100% (cf chapitre 7)

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions maximales : 3 pour chaque bras

Repos entre les séries : 10minutes. Repos entre les répétitions : 3 minutes.

1 répétition = 2 à 3 tractions (au maximum de ses possibilités) à un bras, en s'aidant (soit avec une mauvaise prise, soit avec un élastique au niveau des jambes pour s'alléger).

Alterner les deux bras : bras le moins fort, puis l'autre.

Le concentrique est utilisé depuis très longtemps dans l'escalade. Mais depuis quelques années, les grimpeurs sont conscients que ce qui compte, ce n'est pas enchaîner 30 tractions à 2 bras, mais arriver à developper un maximum de force dans le mouvement. C'est la principe de cette méthode volontaire ou le grimpeur se donne "à fond" pour réussir à tracter !

La surcompensation d'une telle séance : 7 jours environ

Si on fait un cycle : surcompensation au bout de 6 semaines environ

Avantages :

Cette méthode est très efficace sur le plan nerveux, et respecte les données dynamiques du muscle.

Inconvénient :

Prise de masse musculaire probable si on en abuse...