Le gainage

On résume souvent le gainage à un travail des muscles abdominaux seuls. Ils sont effectivement essentiels, mais ne suffisent pas. C'est ce que nous allons étudier plus précisément, en prenant soin de ne pas évoquer uniquement le cas de l'escalade pour mieux comprendre.

Dans de nombreuses disciplines, pour ne pas dire toutes, les muscles abdominaux ont un rôle essentiel pour (liste non exhaustive) :

- Eviter les blessures
- Réaliser des mouvements de coordination plus ou moins complexes
- Transmettre les forces des membres inférieurs vers les membres supérieurs
- Réaliser des gestes précis, sans mouvements parasites
- Proposer des mouvements esthétiques

Le gainage corporel est une somme de contractions musculaires dites «isométriques », les muscles maintiennent une position sans changer de longueur.

Exemple 1 : pour les muscles abdominaux, c'est le cas de l'exercice de «l'équerre », on maintient une position tronc / jambes à 90°.

Cette notion d'isométrie est essentielle, puisque certains mouvements ne peuvent s'effectuer efficacement que si le corps est parfaitement stable.

Exemple 2 : épreuve de tir en biathlon, où le gainage (plus subtil que dans l'exemple 1) est d'autant plus sollicité que la fatigue des membres inférieurs augmente (tremblements).

L'action de gainer, c'est donc la capacité que l'on a à maintenir le corps (ou l'ensemble du corps) en position figée pour réaliser une performance motrice (souvent avec les bras).

Au travers de nos deux exemples (équerre / tir), on s'aperçoit que la position des muscles abdominaux n'est pas du tout la même, ni même leur sollicitation (position raccourcie / position allongée).
Dans quelques disciplines, ils sont même moins sollicités que d'autres groupes musculaires (muscles du dos, grand dorsal, grand pectoral...) dans le cas du gainage.

Exemple 3 : C'est le cas de la « croix de fer » aux anneaux (gymnastique)

Pour progresser, il ne suffit donc pas d'avoir les fameuses « plaquettes de chocolat »...souvent même on continue à faire travailler les muscles abdominaux alors qu'ils ont atteint un niveau de performance suffisant pour la discipline pratiquée.

Voilà pourquoi nous vous proposons d'aller plus loin dans les exercices de gainage.
(Les exercices abdominaux sont très largement traités dans tous les livres de préparation physique, veillez à bien vous placer pour ne pas vous blesser).

L'exercice de la planche sur barre fixe :

Les muscles abdominaux sont donc essentiels pour les mouvements de gainage, mais s'ils sont travaillés de manière trop isolée, ils peuvent limiter la progression du sportif. L'exercice de la planche s'adresse donc à des athlètes entraînés, avec un bon gainage abdominal, ainsi qu'un bon maintien lombaire.
C'est un exercice évolutif, toujours intéressant, qui aura des effets variables avec le temps (en terme de surcompensation notamment). Même pour un sportif entraîné, il peut provoquer quelques courbatures !

Matériel : barre fixe

Principe de base : Ecarter les bras (largeur d'épaule à épaule environ) et s'accrocher à la barre. Monter le corps à l'horizontale par rapport au sol, les bras étant presque tendus. Maintenir la position aussi longtemps que possible.
Cet exercice peut paraître difficile, mais il permet d'avoir une idée précise du niveau de performance en gainage. Même sans tenir la position horizontale, les bénéfices peuvent être très importants (voir CAS n°2).

On distingue alors plusieurs cas de figures selon les personnes :

CAS n°1 : vous n'arrivez pas à monter votre corps à l'horizontale

CAS n°2 : vous montez le corps à l'horizontale, mais vous ne maintenez pas la position.

CAS n°3 : vous montez le corps à l'horizontale, et vous tenez quelques secondes.

CAS N°4 : vous maintenez la position pendant plus de 5 secondes.

Maintenant que vous avez une idée de votre niveau, ou du niveau de vos sportifs, voilà quelques conseils pratiques pour aborder cet exercice.

Etudes des différents niveaux de performances et conséquences sur la préparation physique

Caractéristiques communes :

1 Avant la séance : cet exercice sollicite un grand nombre de groupes musculaires, il est donc indispensable de bien s'échauffer. Pensez à faire des petits mouvements concentriques, sur des petites amplitudes et avec peu de charges.

Exemple : tractions sur barre en allégeant avec les pieds (pieds au sol, sur un tabouret, dans un élastique accroché à la barre etc.). Première amplitude : de bras tendus jusqu'à 90° (angle des coudes). Seconde amplitude : de la position 90° jusqu'en haut de la barre de traction.
Reportez-vous au chapitre sur l'échauffement en cas de difficultés.

2 A la fin du mouvement : N'essayez pas de retenir le mouvement en descente. En effet, vous passeriez sur un régime musculaire excentrique qui risquerait de vous blesser en cas d'efforts répétés d'une part, mais aussi de fausser les effets d'une séance ou d'un cycle.

CAS n°1 :

En règle générale, vous n'arrivez pas à garder le corps en position tendue, vous avez tendance à adopter la position de l'équerre.
Cet exercice de planche ne vous concerne pas. Nous vous conseillons de poursuivre des exercices abdominaux en isométrie, au sol (exercice souvent appelé planche au sol, de face, de dos, ou de profil). Vous pouvez aussi, si vous avez accès à une salle de musculation, effectuer des exercices de type « rameur » en axant le travail sur des efforts maximaux, et non sur une grande quantité de répétitions.
Dans la majorité des cas, ces exercices suffisent à atteindre le CAS n°2.

CAS n°2 :

Cet exercice est vraiment intéressant, même si la position horizontale n'est pas maintenue (ou peu maintenue).
En effet, les muscles sont sollicités de manière concentrique, ce qui vous garantit un excellent renfort musculaire. Le corps fait naturellement travailler les muscles qui limitent le maintien de la position isométrique à votre niveau. Plus vous progressez, plus le renfort musculaire s'étoffe. Les sportifs réguliers ne sont pas à l'abri de quelques courbatures, d'abord au niveau des pectoraux et du grand dorsal, mais aussi dans les muscles du dos après quelques séances de planche !

Comment s'entraîner ?
Pour que les séances soient bénéfiques, il faut laisser un certain repos entre les répétitions, et entre les séries.
Vous pouvez procéder de cette manière :

1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions
Avec :
1 série = exercice composé de plusieurs répétitions
1 répétition = 1 à 3 montée(s) de planches consécutives. ATTENTION, ne pas retenir la descente.
Repos entre les répétitions : 3 minutes.
Repos entre les séries : 10 minutes.

CAS n°3 :

Si vous commencez à tenir la planche, c'est que votre gainage est vraiment efficace. Pour le rendre excellent, procédez comme pour le cas n°2, avec cette particularité :

1 répétition = 1 planche tenue quelques secondes. Si vous ne tenez plus la planche en fin de séance (ou de série), partez sur le modèle du cas n°2.

CAS n°4 :

Votre niveau de gainage est excellent, généralement suffisant dans bien des disciplines sportives. Contentez-vous d'entretenir votre niveau, en plaçant de temps en temps quelques séances dans vos plans d'entraînement.

Bilan

Si les muscles abdominaux peuvent se travailler durant la pratique sportive, au fur et à mesure, sans exercices spécifiques de musculation, il faut au contraire raisonner d'une toute autre manière pour le travail du gainage ; d'où l'intérêt de l'intégrer à une planification. C'est à coup sûr un joker non négligeable dans l'évolution du sportif.
On comprendra qu'en escalade le gainage est primordial, tout d'abord dans les profils qui nécessite cette horizontalité du corps (toits, dévers prononcés), mais aussi pour mieux utiliser ses pieds, gérer les déséquilibres, réussir des mouvements aléatoires de type « jeté ».

Et la surcompensation ?
Selon le cas de figure dans lequel vous vous trouvez, à savoir dominante isométrique ou concentrique, ou encore mélange des deux, les délais de surcompensations ne sont pas les mêmes. Comme pour toutes autres méthodes, veillez à bien noter les différentes effets pour pouvoir les utiliser à bon escient !