Les muscles abdominaux

Le travail des muscles abdominaux

A l'heure actuelle, le travail des muscles abdominaux est un point sensible, puisqu'il doit respecter un certain nombre de règles lié au placement du corps. C'est par ce point-là que nous allons commencer.

Le placement :

Ce qu'il ne faut pas faire : des abdominaux avec les jambes tendues, plaquées au sol. Sans rentrer dans les explications, sachez que :
- vous risquez de vous blesser
- vous ne travaillerez pas efficacement les muscles abdominaux (mais plutôt les psoas iliaque)

Les formes de travail :

En concentrique :
- de type « crunch »
- des soulevés de bassin
- de type « coude genou » (le coude vient toucher le genou opposé)
- les oscillations des jambes (bras en croix)
- etc. (exercices avec medecine ball, rameur par exemple).

Il existe de nombreuses formes de travail, toutes largement détaillées dans les livres qui leur sont dédiés.
DANS TOUS LES CAS, vous devez avoir un angle entre votre tronc et vos jambes (à aucun moment vous devez être en position complètement allongée).

En isométrique :
- de type « cuillière »
- de type gainage avec coude au sol (devant, derrière, ou de côté)

Un avis concernant l'escalade :

Le travail abdominal peut être lourd de conséquences lorsqu'il est mal fait. Sachez que ces muscles sont beaucoup sollicités en escalade, et qu'on peut envisager un entraînement naturel pendant la pratique. Libre à vous de placer quelques séances de temps en temps, mais passez rapidement au travail de gainage, détaillé dans le chapitre suivant.

Les lombaires :

On a l'habitude de faire travailler ces muscles en complément des abdominaux, parce qu'ils font exactement le travail inverse (muscles antagonistes). En effet, si vos abdominaux se développent, la position de votre bassin se modifie, et cela peut provoquer une succession de déséquilibres au niveau de votre corps.
En escalade, ils sont aussi sollicités (surtout en bloc), on peut donc laisser le travail se faire naturellement. Néanmoins, si vous décidez de faire des exercices abdominaux conséquents, il est fortement conseillé d'équilibrer avec quelques répétitions concentriques au niveau lombaire. Pour cela, il vous faudra utiliser une machine spécifique en salle (utilisation très simple, demandez conseils, attention à redescendre très doucement).

En conclusion :

La gestuelle en escalade étant très variée, la partie haute du corps étant fortement sollicitée, il est conseillé pour un grimpeur régulier de ne pas s'attarder sur des exercices abdominaux spécifiques. Il est certainement plus judicieux de les travailler durant la séance, notamment aux travers de blocs à thèmes.