Construire un cycle

Rappels :

- Le repos est primordial : pensez à laisser 48h à 72h de repos entre chaque séance

- Nous avons des séances à 100%, 80% et 30% : on parle ici en volume et non en intensité

- Les surcompensations se font, selon les séances, entre 1 jour et 10 jours en général

- Les surcompensations se font, selon les cycles, entre 1 semaine et 9 semaines

- Ne pas oublier qu'il vaut mieux privilégier une séance d'escalade à une séance de musculation !

- Ce site est fait pour des grimpeurs qui possèdent un minimum de matériel (et donc pas de jolies machines très honéreuses)

- La préparation physique est complexe. Si les doigts ne vont pas bien, le grimpeur sera mauvais (en sport collectif, la fatigues des quadricipes n'est pas limitant !)

- C'est bien à vous de prendre en note tout ce qui se passe, tout ce que vous voyez. On teste, puis on reteste. Enfin, on valide !

Le but de ce chapitre, c'est de vous faire découvrir une méthodologie, que vous pourrez ensuite adapter !

Exemple 1 : construire un cycle avec des séances à surcompensation "rapides"

Première semaine :

J0 (jour 0) : séance d'isométrie totale à 100%. Temps de suspension = 50 sec

J4 : séance à 100%. Surcompensation. Temps de suspension = 1min10

Deuxième semaine :

Deux séances à 80%

Troisième semaine :

Deux séances à 30%

Surcompensation du cycle : 6 semaines environ

Exemple  2 : construire un cycle avec des séances à surcompensation "lentes" (isométrie maximale)

La question est donc : peut-on construire un cycle comme le précédent, en rajoutant une séance sans avoir surcompensé de la précédente ? Réponse : OUI, puisqu'on cherche ici à obtenir des effets sur un cycle, soit 9 semaines après environ

Exemple 3 : Construire un cycle avec cumul de surcompensations

C'est un cycle que l'on peut utiliser et améliorer pour chaque période importante.

Exemple réel, testé sur plusieurs échéances :

Cycle sur 15 jours :

J0 : séance d'isométrie totale à 100%

J2 : Concentrique maximal à 100%

J5 : séance d'isométrie totale à 80% (surcompensation isométrie totale)

J7 : Séance de gainage

J9 : Séance d'isométrie totale à 30%

J10 : Séance de statodynamique 100%

J12 : Séance de statodynamque 80%

J14 : Compétition (surcompensation isométrie totale, gainage, statodynamique, puis reste de concentrique maximal)

Remarque : Certaines séance ne favorisent pas la motricité et le travail de sensations. L'avantage d'un cycle de musculation, c'est la "simplicité" du dosage et des réactions du corps. Evidemment, on peut largement envisager, avec de l'expérience, un remplacement de l'isométrie totale par un effet "terrain". Par exemple, pour de l'isométrie totale 30%, trois essais dans un circuit à son niveau maximum, jusqu'à ne plus pouvoir tenir la prise !

Les grandes règles

1 Le surentraînement : Attention, les volumes de séances, et leur nombre doivent être respectés dans tous les cas. Souvent, lorsqu'on est en forme, on a tendance à vouloir faire plus...et c'est le surentraînement !

2 Le cumul de plusieurs séances :

Les résultats sont meilleurs en cumulant 2 méthodes sur un cycle (compter entre 2 et 4 semaines pour un cycle). Bien évidemment, il vous faudra parfois revoir vos délais de surcompensation ! Mais, déjà, entraînez-vous à planifier des méthodes qui ne se "dynamitent" pas entre elles. Exemple : travail majoritaire des bras (100%, puis 80%, puis 30%) + gainage (30%, 60%, 80% par exemple).

3 Comptez, toutes méthodes confondues, entre 2 et 4 séances de musculation par semaine

4 IMPORTANT : TENIR COMPTE DE L'ESCALADE. Il va de soi que si vous travailler en isométrie totale, il faut veiller, entre deux séances, à ne pas se mettre "les bouteilles" dans les voies. La surcompensation serait beaucoup plus tardive ! Pensez à vous organiser (travail technique, tactique, sensations) pendant ces périodes-là.